Yinyoga hjälper dig att varva ner, hitta fokus och få en rörligare kropp, ofta med minskad smärta.
Yinyoga hemma
Program 1 ca 60 minuter
Använd gärna kuddar eller något annat som stöd för kroppen, så kan du lättare slappna av. Sitt mellan 3-5 minuter. Det viktigaste är inte längden utan att du kan andas och slappa av under tiden.
1. Fjärilen
Sitt på mattan eller kudde, fotsulorna ihop, stöd under knäna.
Fäll dig sakta framåt, stanna, med rak eller rundad rygg. Ta ev. stöd med panna eller armar mot en eller flera kuddar.
2. Nålsögat
Ligg på rygg, höger ben på det vänstra.
Ta tag med händerna om vänster ben och dra benet mot kroppen.
alt.1 Låt vänster fot vara kvar i golvet.
alt.2 Ha vänster fot mot väggen eller på kudde. Byt sida.
3. Barnet
Sitt på knä, lägg överkroppen och pannan i golvet eller mot en eller flera kuddar.
Armar fram eller längs med sidorna.
4. Draken
Ett ben fram och ett ben bak. Händer i golvet eller på klossar. Byt sida.
alternativ: Ett ben upp i luften med band
Ligg på rygg med ett ben i luften och håll ett band om foten.
5. Liggande vridning
Ligg på rygg, fäll hela kroppen till vänster, kom tillbaka med höger axel ner mot golvet.
Ta ev. stöd med kudde mellan knän och längs rygg och under axeln. Byt sida.
6. Brygga med stöd
Ligg på rygg, kudden under baken och halva ryggen. Skulderbladen ska ligga i golvet.
Armar uppåt eller längs sidorna.
Avsluta din yinyoga liggande på rygg direkt på matta, ev. kudde under nacke och knän, så länge du vill!
Program 2 Yinyoga ca 60 minuter
Här är ett yinyogaprogram med många ställningar för området kring höftpartiet. På bilderna ser du ”mina” fina yogisar som anpassar varje ställning efter sin kropp. Känn var du har din gräns, gå aldrig längre in i ställningen.
Använd gärna kuddar eller något annat som stöd för kroppen, så kan du lättare slappna av. Sitt mellan 3-5 minuter. Det viktigaste är inte längden utan att du kan andas och slappa av under tiden
1. Fjärilen
Sitt på matta, filt eller kudde.
Fotsulorna ihop, fötterna långt bort från kroppen. Lägg gärna en mjuk filt under hälarna.
Sitt upprätt eller fäll fram.
Lägg kudde/kloss under låren, luta dig ev. mot en kudde.
2. Trollsländan
Sitt på matta, filt eller kudde.
Fötterna brett isär så benen bildar ett stort V.
Sitt upprätt eller fäll dig framåt. Luta mot kudde om du vill.
Lägg ev. kudde under knäna, luta dig ev. mot en kudde.
3. Fyrkanten (gör både höger och vänster sida)
Sitt på matta, filt eller kudde. Låt knä och fot ligga på samma avstånd från kroppen på ditt innersta benet, så underbenet ligger parallellt med mattans kant.
Lägg det andra benet framför. Se till att bägge knäna har lika långt avstånd från en tänkt mittlinje framför dig. Den yttre formen av benen bildar nu fyrkantsliknande form (till skillnad mot en vanlig skräddarsits).
Sitt upprätt eller fäll fram. Lägg ev. kudde under knäna, luta dig ev. mot en kudde.
4. Fisk, variant
Ligg på rygg med en smal kudde eller en ihopvikt filt under ryggraden. Huvudet ligger på golvet eller på kudde.
Armarna utåt, uppåt eller nedåt. Lägg ev. kuddar under armarna.
Benen kan vara raka, gärna med kudde under knäna eller så kan du ha fotsulorna i golvet fötterna brett isär och låta knäna vila mot varandra.
5. Nålsögat (gör både höger och vänster sida)
Ligg på ryggen med fotsulorna i golvet.
Lägg sedan ena benets smalben på det andra låret.
Du kan fläta händerna om benet som är i golvet och dra det mot dig eller lägga upp foten på ett par kuddar om du vill känna mer.
Alternativ kan foten vara kvar i golvet.
Om du inte håller om ditt ben kan armarna vara utåt, uppåt eller nedåt. Lägg ev. kuddar under armarna.
6. Benen upp i luften
Lägg en kudde under baken/ländryggen (eller ev. ingen kudde alls).
Lyft upp fötterna mot taken.
Lägg en tyngre kudde på fötterna om du vill eller håll dina ben på plats med band om det känns skönt.
Du kan också börja med att ligga med benen böjda.
Avsluta din yinyoga med att ligga och slappna av!