Yogaprogram – yoga hemma!

Här hittar du yogaprogram för yinyoga och filmer på bland annat solhälningar Det kommer att publiceras nytt lite då och då. Välkommen att kika och yoga hemma!


Solhälsning A
Här kan du följa med i solhälsning A. Du tränar på rörelserna och att synkronisera dem med andningen.


Solhälsning knästående

En solhälsning som utgår från knästående. En bra variant att börja med eller om du vill göra en lugnare solhälsning. Träna på att synkronisera andning och rörelse.


Solhälsning sittande på stol, kort version

En solhälsning där du tränar på att fokusera andning och rörelse. En lugn variant som du kan göra som meditation eller för att mjuka upp kroppen.

Sitt med bägge fötterna i golvet, är det långt ner till golvet lägga klossar eller böcker under fötterna. Sitt med rak rygg, naturlig svank i ryggen. Gör solhälsningen så många gånger du vill.


Solhälsning för nybörjargruppen Virya yoga

Uppvärmning, solhälsning från knästående och sedan solhälsning från stående. Hela flödet tar ca 10 minuter.

Du kan göra flödet en gång eller två gånger med en vila emellan.

Yinyoga

Här är ett yinyogaprogram med många ställningar för området kring höftpartiet.
På bilderna ser du ”mina” fina yogisar som anpassar varje ställning efter sin kropp.
Känn var du har din gräns, gå aldrig längre in i ställningen.

Använd gärna kuddar eller något annat som stöd för kroppen, så kan du lättare slappna av.
Sitt mellan 3-5 minuter. Det viktigaste är inte längden utan att du kan andas och slappa av under tiden.

1. Fjärilen

Sitt på matta, filt eller kudde.

Fotsulorna ihop, fötterna långt bort från kroppen.

Sitt upprätt eller fäll fram.

Lägg kudde/kloss under låren, luta dig ev. mot en kudde.

 

2. Trollsländan

Sitt på matta, filt eller kudde.

Fötterna brett isär så benen bildar ett stort V.

Sitt upprätt eller fäll fram.

Lägg ev. kudde under knäna, luta dig ev. mot en kudde.

 

3. Fyrkanten (gör både höger och vänster sida)

Sitt på matta, filt eller kudde. Låt knä och fot ligga på samma avstånd från kroppen på ditt innersta benet, så underbenet ligger parallellt med mattans kant. Lägg det andra benet framför. Se till att bägge knäna har lika långt avstånd från en tänkt mittlinje framför dig. Den yttre formen av benen bildar nu fyrkantsliknande form (till skillnad mot en vanlig skräddarsits).

Sitt upprätt eller fäll fram. Lägg ev. kudde under knäna, luta dig ev. mot en kudde.

 

4. Fisk, variant

Ligg på rygg med en smal kudde eller en ihopvikt filt under ryggraden. Huvudet ligger på golvet eller på kudde.

Armarna utåt, uppåt eller nedåt. Lägg ev. kuddar under armarna.

Benen kan vara raka, gärna med kudde under knäna eller så kan du ha fotsulorna i golvet fötterna brett isär och låta knäna vila mot varandra.

 

5. Nålsögat (gör både höger och vänster sida)

Ligg på ryggen med fotsulorna i golvet. Lägg sedan ena benets smalben på det andra låret.

Du kan fläta händerna om benet som är i golvet och dra det mot dig eller lägga upp foten på ett par kuddar om du vill känna mer. Alternativ kan foten vara kvar i golvet.

Om du inte håller om ditt ben kan armarna vara utåt, uppåt eller nedåt. Lägg ev. kuddar under armarna.

 

6. Benen upp i luften

Lägg en kudde under baken/ländryggen (eller ev. ingen kudde alls)

Lyft upp fötterna mot taken.

Lägg en tyngre kudde på fötterna om du vill eller håll dina ben på plats med band om det känns skönt.

Du kan också börja med att ligga med benen böjda.

 

Avsluta med att ligga och slappna av!